Așează-te pe saltea cu picioarele extinse în față. Inspiră, extinde brațele deasupra capului, expiră apleacă-te în față în Paschimottanasana.
Una dintre cele mai versatile posturi de yoga, Paschimottanasana este o asana pe care o poate accesa oricine, oricând, prin ajustări, pentru a suplini orice nevoie și orice oră de yoga: observație, putere, echilibru, alungire, yin- relaxare.
Ce înseamnă Paschimottanasana?
Paschimottanasana provine din Sanskrită și înseamnă:
“Pashi” – vest; “Uttana” = stretching intens; “Asana” = postura
Această postură de yoga este folosită, de obicei, în orice oră de yoga atunci când se face tranziția de la secțiunea activă a practicii la cea de re-echilibrare a respirației și relaxare a corpului.
Paschimottananasana este o postură pe care o putem adapta în funcție de nivel și de nevoie, folosind pături de susținere așezate sub fund ori o pernă mare (sau două, chiar trei) așezate peste genunchi atuncicând vrem să ne relaxăm întregul corp. Cu toții știm că în Paschimottanasana atenția fuge către mușchii hamstring cu care ne luptăm să îi tot alungim prin Paschimottanasana. CHEIA însă de a reuși să ajungi în Paschimottanasana este alta și o descoperim în câteva momente.
Cum practicăm Paschimottanasana?
Deși este o postură foarte versatilă, vă propun să explorăm Paschimottanasana menținând lungimea corpului, de la palme până la călcâie. Astfel că punctul de concentrare nu este stretchingul mușchilor hamstring, ci mai degrabă alungirea coloanei. Haide să vedem ce ajustări urmărim.
Instrucțiuni :
- Ne așezăm pe saltea, cu picioarele extinse în față, călcâiele sunt unul lângă celălalt, degetale mari de la picioare sunt și ele apropiate. Cu mâinile, extindem pielea de pe fesieri către exterior și poziționăm oasele șezutului pe saltea.
- Ridicăm genunchiul drept de pe saltea și rotim pielea de pe spatele coapsei către exterior. Simțim susținerea pe care salteaua, pământul ne-o oferă. Apăsăm ușor apoi cu mâna pe genunchi, pentru a aduce spatele genunchiului pe saltea. Continuăm să extindem pielea de pe gambă către exterior, până la călcâi. Întregul picior este extins, acum.
- Repetăm pe piciorul stâng.
- Tragem degetele de la picioare către noi, cu cele mici orientate ușor către interior.
- Fără să pierdem aceste ajustări, inspirăm, extindem brațele pe după urechi, către tavan și când expirăm ne aplecăm ușor în față. Prindem degetele mari de la picioare cu două degete (ori tălpile, gambele, sau lateralele genunchilor). Ridicăm pieptul și privim către peretele din fața noastră.
- Inspirăm încă o dată, ridicând centrul cutiei toracice către tavan. Apoi expirăm îndoind coatele în lateral și în sus, privind încă în față, și trăgând omoplații în jos, către coccis.
- Ceea ce urmărim este să aducem pieptul către peretele din față (sau orice reper vizual ne stabilim), și nu către picioare. La final, putem lăsa fruntea relaxată către tibii, în Paschimottanasana. Amintește-ți ordinea: abdomenul inferior, abdomenul superior, pieptul și abia, apoi, fruntea.
- Menținând postura lucrăm în continuare să depărtăm umerii de urechi, să menținem genunchii extinși (dacă ne permite flexibilitatea). Important este ca partea superioară a corpului să nu fie compromisă.
Notă: Pentru începători, putem menține genunchii îndoiți pentru a nu compromite alungirea coloanei.
Greșeli frecvente
Acum că am învățat cum se face Paschimottanasana descoperim ce greșeli frecvente apar atunci când o practicăm.
- Tendința de a ne cocoșa: fugim, ne grăbim, tragem de picioare și vrem să ne ajungă o dată fruntea pe genunchi. Paschimottanasana este, de fapt, o invitație la alungire, la un sentiment de bine, de relaxare, iar coloana vertebrală dorește să fie alungită, liniștită.
- Umeri căzuți: Da. Chiar și aici furăm din deschiderea umerilor. Este foarte important să menținem pieptul deschis, larg, prin relaxarea umerilor departe de urechi și tragerea omoplaților către centrul coloanei (trași către centru și în jos)
- Subestimarea călcâielor: Atunci când ai ajuns în Paschimottanasana, apasă în călcâie pentru a descoperi și mai mult spațiu de alungire.
- Drishti greșit: Privirea nu este către picioare, ci către degetele de la picioare ori peretele din față. Vrem să aducem pieptul ÎNAINTE, nu în jos. Practică astfel și observă diferența.
Paschimottanasana privită din interior
Ce potențial mental și fiziologic are acest stretching intens?
- Calmarea gândurilor și ajutor în lupta cu anxietatea și depresia: Susținerea pe care o simțim atunci cînd corpul inferior devine pătura celui superior oferă un sentiment de siguranță. Așează peste genunchi 2 perne mari și abandonează-te pe ele, cu capul pe parte și mâinile deasupra în jurul capului.
- Observare, observare, observare: Întregul corp poate fi observat în Paschimottanasana. Este o postură care permite minții să fure din ajustări și să vedem efectiv care sunt consecințele asupra altor părți. Putem descoperi, holistic, corpului.
- Menstruație și menopauza: Postura te poate ajuta în timpul menstruației sau al menopauzei. ameliorând simptomele și aducând spațiului interior confort.
Spor la practică!
Namaste.
