Inspiră, așează-te în Santolanasana (postura Plank). Expiră ducând oasele șezutului către cer, călcâiele către saltea. Privește către picioare, împinge cu palmele în saltea și extinde genunchii în Adho Mukha Svanasana, postura Câinelul cu fața în jos.
Una dintre cele mai folosite posturi de yoga, Adho Mukha Svanasana este oportunitatea majoră în orice oră de yoga: observație, putere, echilibru, alungire. Folosită in Surya Namaskar, alături de Chaturanga/Ashtanga Namaskar și Urdwa Mukha Svanasana, creează fluiditate, repaos, centrare, atât la nivel fizic cât și mental. Interesant este că putem învăța toate ajustările fizice de la animalul pe care îl reprezintă, de la câine.
Ce înseamnă Adho Mukha Svanasana?
Adho Mukha Svanasana provine din Sanskrită și înseamnă:
“Adho” – în jos; “Mukha” = fața; “Svana” = câine; “Asana” = postura
Această postură de yoga este folosită în mod repetat, de obicei, în orice oră de yoga, aducând mintea înapoi la practică, calmând respirația și oferind posibilitatea de re-echilibrare a întregului trup după alte posturi care pot “lucra” doar anumite părți ale corpului.
În combinație cu Chaturanga Dandasana și Urdwa Mukha Svanasana, formează un tip de Surya Namaskar. Deși mulți profesori de yoga sugerează ca posturile de backbend (extensia coloanei vertebrale) să fie urmate de aplecări (flexiunea, curbarea coloanei vertebrale), din propria experiență pot spune că această modalitate nu oferă timpul necesar unei coloane vertebrale “sedentare” să se adapteze și poate interveni durerea. În schimb, folosindu-ne de posturi ca Adho Mukha Svanasana dupa extensii ale coloanei alungim coloana, creăm spațiul între vertebre prin neutralitatea acțiunilor pe care spatele le face.
Cum practicăm Adho Mukha Svanasana?
Deși este o postură foarte versatilă, vă propun să explorăm Adho Mukha Svanasana menținând lungimea corpului, de la palme până la călcâie. Astfel că punctul de concentrare nu este aducerea călcâielor pe saltea, ci mai degrabă alungirea coloanei astfel încât câlcăiele să ajungă pe saltea. Haide să vedem ce ajustări urmărim.
Instrucțiuni :
- Ne așezăm în Bharmanasana, poziția mesei, poziționând genunchii sub linia șoldurilor, în timp ce palmele sunt puțin mai în față decât umerii. Extinde degetele de la mâini și apasă în fiecare colț al palmei.
- Aducem vârfurile degetelor de la picioare în saltea, inspirăm adânc. Tragem buricul către coloană și extindem genunchii, ridicând oasele șezutului către tavan, în Adho Mukha Svanasana.
- “Plimbăm” câinele pe loc: facem câțiva pași pe loc pentru activarea gleznelelor.
- Rămânem pe vârfurile picioarelor și privim către mâini. Presăm în degetul din mijloc, ridicăm restul degetelor de la mâini și încă o dată le răsfirăm. Apoi le plasăm pe saltea. Împingem cu palmele în saltea, rotind pielea de pe tricepși către saltea.
- Tragem de umeri în spate și îi rotim în jos, iar apoi tragem de omoplați către centrul coloanei în timp coastele sunt împinse către spate.
- Fără să pierdem aceste ajustări, ne mutăm privirea la picioare. Aducem degetele mari ușor către interior, astfel încât partea exterioară a picioarelor să fie paralelă cu salteaua. Împingem în vârfurile degetelor, menținând călcâiele perpendiculare pe saltea. Extindem genunchii și împingem oasele șezutului către tavan. Apoi aducem călcâiele către podea.
Notă: Pentru începători, putem menține genunchii ușor îndoiți pentru a nu compromite alungirea coloanei.
Greșeli frecvente
Acum că am învățat cum se face Adho Mukha Svanasana, descoperim ce greșeli frecvente apar atunci când o practicăm.
- Tendința de a roti coccisul către tavan: aceasta este o indicație folosită adesea chiar de profesori, însă coccisul menține o poziție neutră. De aceea ne referim mai degrabă la oasele șezutului, care ne ajută să creăm spațiu pentru coloană și pentru un stretching mai puternic in coapse.
- Umeri căzuți: Adho Mukha Svanasana este o postură integrală. Avem tendința de a relaxa umerii însă această greșeală pune presiune pe încheieturile mâinilor și pe coate. Trage umerii în spate, departe de urechi și relaxează gâtul. Simte cum găsești spațiu și mai mult pentru a alungi întregul corp. Adu observație asupra axilelor și tragele către coaste simțind cu se modifică poziția abdomenului.
- Subestimarea picioarelor și a mâinilor: începutul și finalul posturii se localizează în mâini și în tălpi. Astfel că poziția degetelor, presiunea pe care o aplicăm și atenția oferită ne ajută să cultivăm o conștiință mai adâncă asanei.
- Drishti greșit: Să ne imaginăm coloana, de la gât până la coccis. Pentru ca aceasta să fie dreaptă, neutră, privirea noastră se duce NU între mâini, ci către buric, către coapse.
Adho Mukha Svanasana privită din interior
Ce potențial mental și fiziologic are Câinele cu fața în jos?
- Calmarea gândurilor: Aducând corpul cu susul în jos are un efect minunat asupra creierului: sistemul parasimpatetic devine activ, reducând stresul și agitația mentală și făcând loc energiei.
- Observare, observare, observare: Întregul corp poate fi observat în Adho Mukha Svanasana. Este o postură care permite minții să fure din ajustări și să vedem efectiv care sunt consecințele asupra altor părți. Putem descoperi, holistic, corpului.
- Importanța respirației: mintea urmează aerul. Introducând Adho Mukha Svanasana între secvențe de asane creăm spațiu pentru respirație. Ne re-conectăm cu respirația, cu actul de a aduce aer în corp pentru a obține mai mult spațiu intern. Și cum a respira înseamnă a trăi, este o postură care ne conectează cu esența vieții.
Spor la practică!
Namaste.
