Fără a avea un centru fizic puternic, orice postură de yoga sau exercițiu poate ridica nenumărate riscuri pentru sănătatea ta. Obezitatea, sedentarismul, mișcările bruște, sarcina sunt doar câteva dintre cauzele unui centru fizic abdominal slăbit. Care sunt consecințele? Durerile lombare, dureri/rupturi de disc, o coloană vertebrală instabilă și nesusținută, un bazin supra-solicitat. În acest articol, îți ofer un punct de vedere asupra legăturii dintre coloană și abdomen, aducând în discuție anatomia lor și sfaturi practice pentru a-ți întări musculatura abdomenului din interior către exterior.
Puterea ta și echilibrul tău pornesc din centru
Înainte de a intra în cercetarea propriu zisă și studii științifice, aș vrea să te invit să respiri conștient pentru câteva momente. Așază-te confortabil, de preferat astfel încât abdomenul să fie relaxat. In and out. Permite aerului să umple toată zona abdominală, de la osul pubian până la baza cutiei toracice. Apoi expiră lent pe nas. Și încă puțin.
Continuă și observă ce se întâmplă, care este reacția coloanei lombare atunci când aduci aer în abdomenul inferior. Observă relaxarea și susținerea pe care o simte coloana ta, atunci când folosești conștient abdomenul.
Centrul tău fizic este locul din care pornești zi de zi. El te ajută să te ridici din pat. El te ajută să te apleci să îți iei copilul în brațe. El te ajută să poți sta drept. Te ajută să mergi corect, protejându-și bazinul și coloana. Și tot centrul tău fizic este cel care te ajută să îți menții echilibrul în asane.
Nu degeaba este și centrul în care Chakra Manipura se află. Ea este centrul dinamismului și al energiei, și este situată în zona buricului, de-a lungul coloanei. Ne luăm energia de zi cu zi din această sursă și tot aici adunăm emoțiile de frică, de neajuns, de suprasolicitare.
Anatomie 101: Ce mușchi compun centrul nostru fizic?
În general, când te gândești la centrul tău fizic, te gândești la mușchii abdominali sau la zona cu “șase pachete” chiar sub coaste. Dar, de fapt, mușchii majori centrali sunt profunzi și nu pot fi lucrați prin exerciții puternice. În timp ce mușchii abdominali sunt o parte importantă a centrului tău fizic, trebuie să observi o imagine mai amplă. De exemplu, țesuturile moi din jurul coloanei vertebrale joacă, de asemenea, un rol cheie în durerile lombare.
Care sunt mușchii majori ce alcătuiesc centrul nostru fizic:
1. Mușchii abdominali frontali: rectus abdominis
2. Mușchii de-a lungul părții laterale a corpului: oblicii interni și externi
3. Un mușchi profund situat în partea anterioară a peretelui abdominal, fiind cel mai profund strat de mușchi: transverse abdominis (TrA)
4. Mușchii situați în spate, care se află între inelele coloanei vertebrale și curg de-a lungul coloanei vertebrale: erector spinae și multifidi
5. Centrul tău include, de asemenea, diafragma și mușchii planseului pelvian.
6. Unii oameni consideră, de asemenea, mușchii fesieri ca mușchi de bază.
De ce avem nevoie de un abdomen puternic și integru?
Pentru aproape orice activitate de bază, de rutină ai nevoie de complexul de mușchi abdominali. Exerciții nebunești pentru abdomen nu vor aduce beneficiile unui sistem de mușchi mult prea profund și important. În schimb, mișcări lente, conștiente prin care să poți observa și simți ce grupe de mușchi profunde sunt antrenate sunt ceea ce exercițiile eficiente vor implica.
Te aplici să îți pui pantofii, te urci în cadă să faci dus, te răsucești pentru a prinde cheile de la mașină, toate aceste mișcări implică abdomenul și probabil rămân inconștiente până când apare o durere sau dificultate fizică.
Locurile de muncă care implică ridicarea, răsucirea și statul în picioare se bazează pe mușchii centrali. Dar și sarcini mai puțin evidente (cum ar fi să stai la birou ore întregi) îți implică și abdomenul. Apelurile telefonice, tastarea, utilizarea computerului și lucrări similare pot face mușchii spatelui surprinzător de rigizi și dureroși pentru că postura arcuită peste masă face ca mușchii abdominali să între în repaos total.
Aproape orice formă de mișcare presupune angajarea centrului tău abdominal. De la volei, la baschet, tenis, alergat sau yoga, toate implică mișcări ce au nevoie de un abdomen antrenat.
Mușchii unui abdomen slab contribuie la cocoașă. O postură bună îți ajută silueta și SĂNĂTATEA. O postură bună, constantă, antrenează, în tăcere, complexul de mușchi abdominali.
Durerile lombare sunt de foarte multe ori cauzate, de fapt, de un perete abdominal care DOARME. Iar exercițiile clasice pentru “6-pătrățele” fac și mai mult rău, îl adorm și mai mult.
E timpul să testezi: este centrul tău stabil?
Există câteva teste practice prin care poți verifica situația abdomenului tău, așa că îți las mai jos două dintre ele:
- Ridicarea de pe scaun fără suport
Așază-te scaun și relaxează-te. După 20 de secunde ridică-te. Te-ai folosit de mâini pentru a te sprijini? Dacă da, ar putea însemna că este timpul să incluzi exerciții pentru deep core în antrenamentele tale.
2. Mersul legănat
(Vinovată de asta!) Mersul legănat este un semnal că mușchiul TrA și cei oblici (în principal) sunt slăbiți. Acest mers legănat se produce atunci când abdomenul nu are suficientă putere pentru a controla trunchiului în timpul mersului, lăsând pelvisul să cade lateral,
Asane pentru întărirea mușchilor abdominali
În yoga, în general, evităm să aducem vorba de abdomen. Oarecum, inteligența corpului este trezită prin alte modalități de ghidare, care aduc conexiune între diverși mușchi abdominali și alte părți ale corpului.
Atunci când observ că un student are nevoie de mai multă “trezire” în zona abdominală, mă folosesc de anumite asane care, prin instrucțiuni specifice, au menirea de a “obliga” mușchii profunzi să înceapă să funcționeze.
Adho Mukha Svanasana – Variație
Această variație de Downward-Facing dog este preferata mea în a-i ajuta pe studenți să “simtă” peretele abdominal. Plasarea tălpilor pe cărămizi de yoga permite ca acestea să preseze egal, eliberând tensiunea din abdomen și din coloana lombară.
Trikonasana – Variație
După ce ajustăm corpul în Trikonasana, îi rog pe studenți să elibereze ambele brațe, extinzându-le de-a lungul urechilor. Această variație “trezește” instant mușchiul TrA și oblicii pentru a menține coloana stabilă.
Vacuumuri abdominale
Pentru mine a fost cea mai importantă descoperire după ce am născut, pentru vindecarea Diastasis Recti. Pe stomacul gol, adică dimineața înainte de orice sau la 4-6 ore după ultima masă, așează-te pe spate cu coccisul ridicat ușor către tavan, genunchii îndoiți și brațele alungite deasupra capului. Inspiră profund și expiră complet, apoi trage ombilicul către coloană și către plexul solar în același timp. Rămâi pentru câteva secunde, eliberează și repetă de mai multe ori (6-8-10 ori, treptat). Folosesc acest exercițiu în orele mele de yoga și pot spune că face minuni.
Lunge-to-Knee
Un exercițiu care pare că lucrează doar picioarele, însă are o esență magnifică a mușchilor majori abdominali. Cum intri în contact cu abdomenul tău profund? 1. Ridici brațele! În timp ce din fandare, îndoi genunchiul din spate către podea (și aduci coccisul în jos) și apoi extinzi înapoi genunchiul în fandare, ȚINE BRAȚELE EXTINSE către cer, ușor în spatele liniei urechilor. Brațele active, cu axilele active, cu palmele paralele una către cealaltă și degetele extinse, te ajută să accesezi, poate, tot complexul de mușchi menționați. 2. Atunci când aduci genunchiul către podea, adu intenție în mișcare și menține bazinul stabil. Alungirea se va face de la baza cutiei toracice, către psoas, către genunchi.
Kapahalbati Pranayama/Breathwork
Acest tip de respirație este o înșiruire dinamică de relaxare/activare a abdomenului prin respirație. Este o metodă avansată, de aceea prefer să o suferea studenților care au un anumit nivel de practică pentru a avea cutia toracică pregătită și capacitatea pulmonară necesară acestui exercițiu.
Încheie practica în Savasana. Întotdeauna, minutele de reculegere, de simțire a tot ceea ce se întâmplă în corp se întâmplă în Savasana, postura de relaxare și de mulțumire, de observare a cum te simți.
Sper că te-am ajutat să descoperi mai multe despre importanța unui perete abdominal puternic și stabil și construirea unui spate sănătos, fără dureri.
Namaste.
