În yoga, vorbim adesea despre Pranayama, controlul respirației. Există numeroase exerciții de pranayama care au diverse efecte asupra sănătății noastre fizice și psihice. Tehnica de respirație 4-7-8 este un model de respirație dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Se bazează pe o tehnică yoghină de pranayama care ne ajută să câștigăm controlul asupra respirației noastre și liniștii noastre interioare.
Ce presupun tehnicile de respirație?
Cunoscute sub diverse nume precum pranayama, tehnici de respirație, exerciții de respirație sau breathwork, felul în care respirăm are un impact profund asupra noastră.
Tehnicile de respirație sunt concepute pentru a aduce corpul într-o stare de relaxare profundă. Atunci când menții aerul în plămâni pentru câteva secunde, permiți plămânilor să își ia cât de mult oxigen au nevoie. De la plămâni către exterior, tehnici precum 4-7-8 pot oferi organelor și țesuturilor un impuls de oxigen atât de necesar.
Exercițiile de relaxare ce implică respirația contribuie la activarea sistemului parasimpatic, reglând astfel răspunsul de „fight-or-flight” ( „luptă sau fugă”) pe care îl simțim atunci când suntem stresați. Acest lucru este util mai ales dacă te confrunți cu insomnie din cauza anxietății sau grijilor. Grijile pot fi legate de ceea ce s-a întâmplat astăzi – sau de ceea ce s-ar putea întâmpla mâine. Gândurile și preocupările agitate ne pot împiedica să ne odihnim bine.
Cum să faci 4-7-8?
Găsește un loc în care să rămâi așezat sau să te poți întinde confortabil, în funcție de nevoia ta. Dacă folosești tehnica pentru a adormi, de exemplu, cel mai bine este să te întinzi în pat.
Întâi, sprijină-ți vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților din față. Va trebui să-ți ții limba așa pe tot parcursul exercițiului.
Următorii pași ar trebui efectuați în ciclul unei respirații:
- Mai întâi, lasă-ți buzele să se despartă și expiră complet pe gură, ca un „shhh”.
- Apoi, închide buzele, inspirând în tăcere prin nas în timp ce numeri în minte până la 4
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde
- Expiră pe gură timp de 8 secunde
Când inspiri din nou, inițiezi un nou ciclu de respirație. Practică acest model timp de patru cicluri de respirație complete.
Respirația reținută (timp de șapte secunde) este partea cea mai critică a acestei practici. De asemenea, este recomandat să exersezi 4-7-8 pentru patru respirații atunci când ești la început. Poți lucra treptat până la opt cicluri de respirație complete.
Cum această tehnică are rolul de a te calma profund, nu ar trebui făcută atunci când ai nevoie de energie și să fii, de fapt, într-o stare de alertă.
Și amintește-ți că practica te face mai bun. Efectele respirației 4-7-8 devin din ce în ce mai puternice în timp. Așa că întoarce-te zilnic la ea, de două ori pe zi.
Dacă vrei să descoperi mai multe despre pranayama, în revista Yoga Social #5 | Toamnă 2021 invitata noastră, Flavia Turcu. Flavia este profesor de yoga certificat și ne povestește despre puterea respirației. În plus, ea ne învață mai multe exerciții pe care să le avem la îndemână zi de zi.
Namaste.
