Vrei să te apuci de yoga, dar nu știi de unde să începi? Aceste posturi reprezintă un fundament în practica yoga și te vor ajuta să pornești călătoria ta în yoga.
Știu cât de ușor este să vrei să începi ceva nou și să te pierzi în marea de informații care există. În yoga nu este diferit. Ca începător, cel mai important este să îți dorești să descoperi mișcarea conștientă. Ți-am pregătit mai jos ghidul tău de începător: posturile de bază în yoga pe care să le poți practica chiar acum. Observă cum te simți și rămâi deschis evoluției tale pe saltea. Indiferent de unde te afli acum, mâine vei simți posturile diferit. Pentru că yoga presupune mai mult decât corpul fizic. Dar te las să descoperi tu asta singur, pe parcursul călătoriei tale cu yoga.
Sukhasana
Așează-te cu spatele drept și cu picioarele încrucișate în față în mijlocul tibiilor. Deschide umerii în spate și trage omoplații în jos. Bărbia este ușor orientată către piept, oferind spațiu în spatele gâtului. Folosește această posturi pentru adunarea gândurilor și pregătirea înainte de a începe o clasă de yoga. Sukhasana este cunoscută și sub denumirea de Postura ușoară, deși ea nu este întotdeauna așa de…ușoară.
Tadasana
Cunoscută și ca Mountain Pose (Postura muntelui), sau uneori Samasthiti, Tadasana este o postură de stat in picioare în yoga modernă, fiind baza pentru aproape toate asanele stând în picioare. Gradul de dificultate al posturii este aparent ușor, însă practicarea și înțelegerea ei se recomandă atât începătorilor, cât și atunci când avansezi în yoga. Tadasana este o ușa care, odată deschisă, te invită în spațiul aliniamentului sănătos în yoga, al sănătății fizice, organice și mentale, prin asana. Un studiu complet despre Tadasana îl regăsești în Yoga Social #5 | Toamnă 2021.
Uttanasana (Forward bend)
Din Tadasana, îndoaie genunchii și cu spatele drept apleacă-te în față până ajungi cu palmele pe saltea. Această postură ar putea fi prima care îți vine în minte atunci când te gândești la întindere. Când mergi să-ți atingi degetele de la picioare, simți întinderea pe tot spatele picioarelor și observi eliberarea în partea inferioară a spatelui. Dar, ca postură de yoga, este un element de bază în Surya Namaskar (Salutul Soarelui) și o tranziție importantă în vinyasa.
Utkatasana (Chair Pose)
Din Tadasana în fața saltelei. Inspiră și extinde brațele în fața ta cu palmele către podea, iar apoi expiră îndoind genunchii în Chair. Încearcă să te “așezi” cât mai jos, ridicând podeaua pelviană și trăgând abdomenul înăuntru și către piept. Asigură-te că pieptul este ridicat, iar genunchii nu acoperă gleznele. Respiră complet și pe expirație extinde genunchii aplecându-te în Forward Bend. Inspiră în Chair Pose, expiră în Forward Bend. Repetă de 10 ori și apoi ridică-te în Tadasana.
Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)
Ne așezăm în Bharmanasana, poziția mesei, poziționând genunchii sub linia șoldurilor, în timp ce palmele sunt puțin mai în față decât umerii. Extinde degetele de la mâini și apasă în fiecare colț al palmei. Aducem vârfurile degetelor de la picioare în saltea, inspirăm adânc. Tragem buricul către coloană și extindem genunchii, ridicând oasele șezutului către tavan, în Adho Mukha Svanasana. “Plimbăm” câinele pe loc: facem câțiva pași pe loc pentru activarea gleznelelor. Extindem genunchii și împingem oasele șezutului către tavan. Apoi aducem călcâiele către podea.
Virabadrasana I/II/III (Postura Războinicului)
Postura Războinicului este printre cele mai cunoscute posturi în yoga. În loc să rămânem prinși în dilema “pace” sau “război”, putem să înțelegem substraturile acestor posturi și denumirea lor, luând ca punct de pornire unul dintre cele mai importante texte de Hatha Yoga, Bhagavad Gita, în care dialogul central se conturează în jurul dilemei lui Arjuna, războinicul Pandavei, de a lupta împotriva celor din familia Kauravas. Bhagavad-Gita prezintă dialogul dintre Arjuna și Krishna, cel care conducea trăsura sa către câmpul de luptă și confidentul său.
Atunci când privim acest dialog cu o gândire metaforică, descoperim că aceeași bătălie se dă în fiecare dintre noi constant. Ceea ce căutăm să descoperim prin Virabadrasana este, de fapt, războinicul spiritual din interiorul nostru, cel care duce bătălia cu adevăratul nostru inamic, ignoranța (avidya), sursa cea mai mare a suferinței. În Yoga Social #1 | Toamnă 2020 vorbim despre ce presupune fiecare dintre cele trei posturi de Virabadrasana și cum preluăm ceea ce învățăm pe salteaua de yoga în afara ei.
Ardha Bhujangasana (Baby Cobra)
Întinde-te pe saltea cu fața în jos. Apasă cu vârful picioarelor ferm pe covorașul de yoga și adu picioarele la o distanță de lățimea șoldurilor. Genunchii rămân deocamdată pe saltea. Așează palmele mâinilor pe lângă cutia toracică, în dreptul omoplaților și pregătește-te să îți ridici partea superioară a corpului și capul. Extinde genunchii ridicându-i ușor deasupra saltele, picioarele rămân active. Începe să te ridici sprijinindu-te pe palme, fără a pune prea multă greutate pe ele, concentrându-te pe întărirea mușchilor spatelui inferior pentru a ridica ușor. La început poți menține coastele inferioare în contact cu saltea (Baby Cobra sau Ardha Bhujangasana), iar pe parcurs te poți ridica din ce în ce mai mult până în postura completă de Cobra.
Pentru câteva respirații, menținând alinierea coloanei vertebrale și integritatea în respirație. Coboară ușor. La expirare, coboară încet până la pământ.
Dacă vrei să descoperi mai mult, experimentează pe saltea postura Cobrei cu aceste exerciții.
Adho Mukha Virasana (Hero Pose)
Te așezi pe saltea cu șezutul pe călcâie și genunchii la distanța șoldurilor. Te asiguri că partea frontală a gleznelor și tibiile ating saltea, presând ușor. Inspiră extinzând brațele deasupra capului. Expiră și apleacă-te în față, către saltea, menținând pieptul ridicat și coatele extinse (deasupra saltelei). Rămâi aici pentru 5-10 cicluri de respirație complete, observând cutia toracică și zona pieptului.
Tip: Rotește partea externă a umerilor către saltea și apasă în fiecare deget și în centrul palmelor pentru a simți o extensie mai puternică a coloanei.
Savasana
Postura de introspecție, de relaxare și de interiorizare a tot ceea ce învățăm pe saltea, Savasana este adesea momentul, spațiul multor „aha”-uri. Te așezi pe spate, cu brațele și picioarele relaxate, palmele privind tavanul, iar bărbia ușor orientată către piept pentru a aduce spatele capului relaxat, susținut, de pământ. Închizi ochii și poți petrece câteva minute respirând conștient.
Sper să îți folosească micul meu ghid de yoga cu care poți începe acum, pe saltea, o primă clasă de yoga. Poți pune muzică pe fundal liniștitoare. Apoi, lăsându-te purtat de curiozitate, descoperă lumea fascinantă a corpului, a respirației și a minții tale.
Namaste.
