Ai auzit pana acum de Buddha Bowl? Acele castroane foarte colorate, în general vegane, foarte nutritive, gustoase și versatile?
Dacă este ceva nou pentru, îți prezint o rețetă foarte simplă, numai bună pentru masa de prânz (mai ales că în curând începe postul Crăciunului).
Castronul lui Buddha este un fel de mâncare servit într-un…castron (cât de intuitiv 🙂 ) sau o farfurie adâncă. Constă în combinarea de porții mici de cereale (orez, orz, quinoa, mei), de proteine vegetale (năut, fasole, linte, boabe de soia, fasole verde, tofu, Tempeh, seitan) și de legume proaspete și gătite.
Este foarte versatil și foarte bun pentru a pregăti în avans mâncarea, acel “meal-prep”, deoarece poți găti și pregăti fiecare parte din Buddha Bowl, apoi le poți depozita într-un recipient închis și doar “asambla” și încălzi în următoarele zile.
Fără prea mult timp investit îți asigură necesarul de carbohidrați sănătoși, de proteine și de grăsimi zi de zi.
Cum facem un Buddha Bowl? Vă prezint combinația mea preferată mai jos.
Buddha Bowl
Ingrediente pentru două porții
- o cană de orez brun
- o cană de năut deja gătit
- 1 cartof dulce
- Câteva flori de broccoli
- O cană de varză roșie rasă
- Un tofu – 200grame
- Un avocado
- 100 grame de roșii cherry
- Semințe de orice fel (eu le prefer pe cele de dovleac coapte la cuptor cu sare de mare și pe cele de susan)
- Ulei, sare
- Nachos, ingredientul minune pentru cei care adorăm ronțănelele.
- O feliuță de lime/lămâie
Ce trebuie să gătim?
Orezul brun
Speli orezul brun în câteva ape, apoi îl lași în apă la înmuiat pentru câteva ore. Îl treci prin două-trei ape și îl pui la fiert în apă cu o linguriță de ulei și sare. Eu fierb orezul brun în multă apă pentru 30-35 minute (sau cum este menționat pe pachet) și apoi îl strecor. Astfel evit să se lipească și să nu fie suficient de gătit.
Cartoful dulce
Îl speli, îl tai în cubulețe mici și îl pui la cuptor într-o tavă, pe o foaie de copt. Presari ulei de măsline, sare și zdrobești deasupra lor 2 căței de usturoi. Îi pui în cuptor, la 220 grade sau maximul cuptorului pentru 20-25 minute.
Broccoli
Alege câteva flori de broccoli și fierbe-le pentru maxim 7 minute.
Tofu
Îl “uscam” cu prosoape de hârtie pentru a absorbi apa. Îl tăiem în felii egale. Punem ulei în tigaie și adăugăm feliile din tofu și presăram sare. Amestecăm cu o spatulă din lemn din când în când până când capătă o culoare aurie pe fiecare parte.
Buddha bowl mis-en-scene
Luăm un castron de supă și punem pe fundul lui orezul. Apoi aranjăm sub forma feliilor de pizza cartoful dulce, boabele de năut, broccoli, tofu, roșii cherry tăiate in jumătăți, varza roșie. Tăiem avocado în feliuțe și îl punem deasupra.
Îl poți servi ca atare sau cu nachos lângă dacă îți place să ronțăi ceva în plus. Pofta bună!
Puteți fi cât mai creativi cu aceste rețete, alege-ți ingredientele care vă atrag.
