Bhujangasana este o postură ușoară și versatilă ce poate fi integrată în clase de yoga yin, dar și yang. Recunoscută pentru beneficiile sale pentru coloana vertebrală, m-am gândit să mă așez pe saltea și să experimentez subtilitățile sale și procesele ce au loc în corp, la nivelul coloanei, al articulațiilor și al organelor atunci când stăm în această asana. Hai cu mine să vezi ce am descoperit!
Concepte pentru început
Postura Cobrei, cunoscută în sanscrită sub numele de Bhujangasana este o asana versatilă în yoga ce combate oboseala și ameliorează durerile de spate, stimulând atât corpul energetic, cât și cel fizic. În plus, ea este o parte esențială a seriei tradiționale de încălzire Surya Namaskar sau Salutul Soarelui, care îți poate întări mușchii abdominali și ajuta la alinierea coloanei vertebrale.
Ce presupune pas cu pas această postură?
1. Întinde-te pe saltea cu fața în jos. Apasă cu vârful picioarelor ferm pe covorașul de yoga și adu picioarele la o distanță de lățimea șoldurilor. Genunchii rămân deocamdată pe saltea.
2. Așează palmele mâinilor pe lângă cutia toracică, în dreptul omoplaților și pregătește-te să îți ridici partea superioară a corpului și capul. Extinde genunchii ridicându-i ușor deasupra saltele, picioarele rămân active.
3. Începe să te ridici sprijinindu-te pe palme, fără a pune prea multă greutate pe ele, concentrându-te pe întărirea mușchilor spatelui inferior pentru a ridica ușor. La început poți menține coastele inferioare în contact cu saltea (Baby Cobra sau Ardha Bhujangasana), iar pe parcurs te poți ridica din ce în ce mai mult până în postura completă de Cobra.
4. Folosește mușchii spatelui inferior pentru a ridica mai sus. Privește ușor înainte și sus. Păstrează-ți privirea neutră, dar ușor în sus. Asigură-te că partea din spate a gâtului este lungă pentru a asigura alinierea corectă a coloanei vertebrale. Poți rămâne aici pentru câteva respirații, menținând alinierea coloanei vertebrale și integritatea în respirație.
5. Coboară ușor. La expirare, coboară încet până la pământ.
Studiind postura Cobrei
Ca instructor de yoga, ador să studiez posturile în yoga în detaliu, învățând cu multă curiozitate de la profesorii cu mult mai multă experiență. Iar cobra este una dintre asanele pe care m-am concentrat în ultima vreme, dorind să înțeleg cât mai profund procesele fizice declanșate atunci când o practic. Și cum poți studia yoga mai bine decât prin practică?
Inspirată de un seminar condus de Erin Ehlers, profesoară de yoga, împărtășesc cu tine o serie de exerciții prin care să experimentezi Cobra cu răbdare, atenție și observație.
Dacă ești curios să petreci timp pe saltea cu workshopul menționat, vei avea nevoie de:
- două blocuri de yoga
- o pătură
- un scaun
Ceea ce m-a suprins pe mine a fost să descopăr câteva acțiuni care aduc mai multă conștiință în modul în care corpul meu tinde să compenseze în postura Cobrei.
Ridicarea coloanei în loc de ridicarea pieptului: De fiecare dată când facem această postură ne gândim la ridicarea pieptului, ceea ce conduce adesea la o hiperextensie a regiunea lombară, presiune în zona gâtului și rezistență la alungarea coloanei. În schimb, așează-te pe saltea și încearcă să îți aduci atenția către coloana vertebrală. În loc să ridici pieptul, permite-i coloanei vertebrale să se ridice către tavan într-un ritm natural. Acest lucru eliberează tensiunea din zona lombară și zona cervicală și îți permite să experimentezi postura Cobrei prin angajarea coloanei toracice, protejând integritatea corpului tău.
Deschiderea pieptului: Plasează o pătură sub tine și câte un bloc de yoga sub fiecare umăr. Umerii vor fi blocați din a mai „cădea” și suprasolicita gâtul atunci când te ridici în Cobra. Observă diferența în senzațiile din corp, mai ales la nivelul coloanei vertebrale și libertatea pe care o aduci în postură.
Mișcarea pelvisului: Plasează o pătură rulată chiar sub zona pelvisului pentru a putea simți cum cutia toracică chiar apasă pe podea în timp ce ești așezat pe burtă. Cu palmele așezate sub frunte, ridică de câteva ori coastele de pe podea, contractând cutia toracică. Invitația pe care o faci este către a corecta obiceiul de a împinge cutia toracică în față atunci când coloana este în extensie (backbends), iar acea pătură reduce tendința pelvisului de a compensa această mișcare. Ridică-te în Cobra angajând cutia toracică și observă susținerea pe care o ai în planșeul pelvian atunci când aduci un spațiu în plus. Postura devine terapeutică și un punct de observare și corectare a unor acțiuni ce apar în corp și care pot dăuna.
În final, este un workshopuri ce merită practicat pentru mai multă prezență și observare în practica de yoga. Folosirea unor tool-uri (blocuri, scaune, pături, belts) pot ajuta enorm în a elibera tensiunea din anumite zone ale corpului pentru a putea accesa senzațiile pe care o postură de yoga le aduce cu adevărat, fără a compromite integritatea sa.
Namaste.
