Postura Porumbelului (Pigeon Pose) este una dintre cele mai îndrăgite posturi de yoga. Ea este folosită pentru relaxarea șoldurilor și a regiunii lombare, dar și pentru accesarea și eliberarea tensiunilor emoționale. În acest articol, descoperim anatomic, dar și mental această postură și cum o folosim în avantajul nostru.
Yoga abordează șoldurile printr-o mulțime de asane, iar o parte dintre ele sunt numite “hip openers”, trad. “posturi care deschid șoldurile”. Unele posturi din această grupă implică rotația externă a femurului în buzunarul șoldului. Altele alungesc psoasul, mușchiul care leagă partea inferioară a corpului de cea superioară. Eka Pada Rajakapotasana combină ambele metodă, piciorul din față lucrând în rotația externă, iar cel din spate în extinderea psoasului.
Postura Pigeon este o precursoarea a posturii complete, Eka Pada Rajakopatasana (Postura Porumbelului Regal), care implică arcuirea spatelui. Dacă Eka Pada Rajakopatasana este o postură avansată, implicând o alienre corectă a șoldurilor, genunchilor, coloanei, variația de Pigeon este mai accesibilă. De obicei, înainte de a face această asana, este bine să pregătim șoldurile și genunchii pentru a putea simți beneficiile ei și a evita accidentele.
Cum practicăm postura Pigeon?
În timpul vinyaselor de yoga, trecerea la această asane se face adesea din Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog). Pentru simplificare însă, învățăm astăzi postura Pigeon din postura “All fours” (pe mâini și genunchi).
- Așează-te cu genunchii sub linia șoldurilor și palmele sub linia umărului.
- Inspiră și adu genunchiul drept către mâna dreaptă. Extinde genunchiul stâng și adu șoldurile către saltea. Partea frontala a piciorului stâng este pe saltea cu călcâiul către tavan.
- Lasă genunchiul drept pe saltea, aducând laba piciorului drept undeva între șoldul stâng și linia genunchiului drept de-a lungul părții scurte a saltelei.
- Flexează laba piciorului drept, pentru a proteja genunchiul.
- Poți pune o pătură sub șoldul drept pentru a echilibra șoldurile, pentru a le menține la aceeași distanță față de podea.
- Inspiră, apasă cu palmele pe saltea ridicând pieptul către tavan. Apoi expiră și apleacă-te în față peste piciorul drept atât cât îți permite flexibilitatea.
- Hug your hips. Concentrează-te să strângi șoldurile unul către celălalt, stângul către dreptul și invers. Această ajustarea aduce instant șoldul stâng în față și cel drept în spate, aliniindu-se. Coccisul va fi și el protejat.
- Cu brațele extinse în față sau cu pumnii unul peste celălalt sub frunte, rămâi pentru câteva minute, cu ochii închiși. Respiră calm, lăsând tensiunea să plece, permițând țesuturilor din șolduri să se relaxeze.
- Pentru a ieși din postură, adu palmele către umeri, ridică pieptul și apoi re-așează-te în postura all-fours (în patru picioare). Repetă pe partea stângă.
La ce să fim atenți
Mai ales atunci când suntem la început, această postură poate fi mai mult dăunătoare decât benefică. Pentru o practică în siguranță, îți povestesc câteva măsuri și puncte de concentrare pentru fi bine mereu.
- Șoldurile egale: este foarte important ca șoldurile să fie în aceeași linie, coccisul rămânând într-o poziție neutră. Tindem să ridicăm către tavan șoldul piciorului din spate, ceea ce pune presiune pe cel drept și șochează articulațiile. Pentru asta, călcâiul piciorului din față trebuie adus puțin mai aproape de pelvis.
- Deschiderea șoldurilor fără “limite”: chiar și când facem posturi de deschidere a șoldurilor, este foarte important să creăm un spațiu sănătos pentru a evita formarea unei hipermobilități și slăbirea încheieturilor. Ceea ce menționam mai devreme ajută enorm. Imaginează-ți în orice postură care implică deschiderea șoldurilor că tragi un șold către celălalt. Astfel aduci stretching în mușchi, fără a compromite integritatea și sănătatea șoldurilor.
- Genunchiul sub presiune: mai ales dacă ai probleme cu genunchii, menține laba piciorului din față activă, adică flexată. Adică partea externă a labei piciorului perpendiculară pe saltea.
- Stretching-ul șoldurilor nu este necesar mereu: există persoană care au o hipermobilitate în șolduri. În acest caz, aceste posturi nu sunt recomandate pentru că slăbesc și mai mult încheietura șoldului. Trebuie să ne concentrăm la început pe întărirea ei, prin posturi care să aducă un spațiu definit pentru rotația externă.
Ce beneficii are postura Pigeon?
Printre cele mai importante, amintesc:
- Creșterea mobilității șoldurilor
- Calmarea sistemului nervos și relaxarea corpului
- Accesarea mușchiului psoas, responsabil adesea pentru durerile de spate
- Eliberarea tensiunii din țesuturile mușchilor șoldurilor care aduce cu sine eliberarea emoțiilor negative și stresului adunat.
Namaste.
