Este bine știut deja că orele îndelungate petrecute în fața unui birou sau într-un mediu foarte solicitant pot avea efecte negative asupra corpului și minții noastre. Yoga ne poate ajuta să atenuăm și să rezolvăm multe dintre aceste probleme.
Azi aș dori să aduc în atenția voastră câteva exerciții pe care le puteți face la birou sau acasă pentru a vă relaxa zona gâtului. De ce este această zonă atât de importantă și de ce instinctiv majoritatea are tendința de a întinde gâtul atunci când se află în situații limită, înainte de o competiție sau o prezentare importantă sau înainte de a întâlni un client dificil?
În primul rând gâtul este cel care susține greutatea capului și conține capătul coloanei vertebrale. Astfel putem avea dureri musculare ale gâtului, precum și dureri în zona aceasta a coloanei vertebrale. Durerile de gât pot interveni brusc sau încet, se pot ivi după o noapte în care nu ai dormit corect sau pot fi dureri surde și aproape insesizabile, dar care cresc în intensitate în timp. Emoțional vorbind, în zona gatului și a umerilor tindem să colectăm “greutățile” vieții acumulate pe parcurs sau moștenite de la generații trecute. De aceea și din acest punct de vedere este esențial să detensionăm și să eliberăm această zonă cu multă atenție și compasiune.
Pentru a preveni sau chiar trata aceste dureri poți execută o serie de exerciții sau posturi de yoga care să contribuie la starea de bine a gâtului tău. Atenție, aceste exerciții pot fi folosite și că prevenție, nu doar după ce ai constatat că ai probleme cu durerile la nivelul gâtului.
1. Întinderea laterală a gâtului din șezut
Stai confortabil într-un scaun sau dacă preferi pe jos cu picioarele încrucișate.
Adu atenția asupra zonei gâtului și încet începe să duci urechea dreapta către umărul drept. Rămâi aici 5 respirății. Dacă este confortabil du mâna dreapta pe cap și cu ajutorul ei intensifică întinderea gâtului către partea dreaptă.
Fă același lucru pe partea stângă.
Dacă dorești să stai mai mult este foarte bine, poți prelungi perioada atât cât ai nevoie. Ai grijă însă să stai la fel de mult pe o parte și pe cealaltă.
2. Răsucire către dreapta și către stânga
Stai confortabil într-un scaun sau dacă preferi pe jos cu picioarele încrucișate.
Inspiră și adu atenția asupra bărbiei tale. Adu bărbia puțin înspre stern, astfel încât coloana să se alungească și gâtul să se îndrepte. Observă senzațiile aici. Poți face asta și la un perete pentru a observa diferența .
Pe expirație întoarce privirea către dreapta, bărbia rămânând paralelă cu podeaua. Răsucește gâtul atât cât îți permite astfel încât să nu experimentezi nicio durere. Rămâi aici pentru minim 5 respirații.
Inspiră și revino către centru, iar pe expirație fă același lucru pe partea cealaltă.
3. Bărbia către piept din șezut
Stai confortabil într-un scaun sau dacă preferi pe jos cu picioarele încrucișate.
Inspiră profund și pe expirație adu bărbia către piept și stai acolo timp de 5 respirații. Dacă este confortabil adu ambele palme cu degetele încrucișate la spatele gâtului și ajută-te de ele să întinzi mai mult gâtul, în special partea dorsală a acestuia.
Observă senzațiile de la nivelul gâtului, a mușchilor spatelui și, de asemenea, observă dacă se ridică la suprafață anumite gânduri sau emoții, fără să te atașezi de ele.
Inspiră și ridică privirea sus către cer, relaxează umerii și respiră aici de 5 ori.
4. Cercuri cu gâtul
Stai confortabil într-un scaun sau dacă preferi pe jos cu picioarele încrucișate.
Inspiră profund și începe să aduci urechea dreapta către umărul drept, după care lasă capul pe spate și du privirea sus către cer, continuă cu urechea stângă către umărul stâng și pe expirație începe să cobori bărbia către piept, totul într-o mișcare ciculară, lentă și relaxantă. Ar trebui să experimentezi aceleași senzații plăcute ca cele ale unui masaj de relaxare. Nu forța gradul de mișcare al gâtului, execută postura cu cât mai multă compasiune și acceptare făță de limitele actuale ale corpului.
Repetă această mișcare de 10 ori pe o parte și de 10 ori pe partea cealaltă.
La final rămâi câteva momente pe loc și respiră profund de minim 5 ori.
5. Cat-Cow Pose din șezut
Stai confortabil pe scaun, tălpile pe podea, palmele pe genunchi. Inspiră și deschide pieptul, extinde coloana, du coccisul în spate, gâtul pe spate, privirea sus. Pe expirație adu bărbia către piept, arcuiește coloana în celălalt sens, adu coccisul către înainte și întinde bine spatele și gâtul. Repetă de 10 ori, având grijă la sincronizarea respirației cu fiecare mișcare.
6. Aplecarea înainte din picioare (Uttanasana)
Din picioare adu atenția asupra spatelui și a gâtului. Activează picioarele, du coccisul ușor în jos, abdomenul activ, pieptul înainte, umerii relaxați și bărbia ușor către stern. Inspiră și ridică brațele sus către cer. Expiră și apleacă-te cu pieptul către înainte, din șolduri, nu din talie. Încearcă să ajungi cât mai aproape cu abdomenul de coapse, pieptul de genunchi și fruntea de tibie, spatele rămânând drept. Poți îndoi genunchii ușor dacă este tensiunea în partea din spate a coapselor. Lasă gâtul moale și relaxat și du palmele cu degetele încrucișate în spatele gâtului, ajutând la conștientizarea întinderii și relaxării mai profunde a acestuia, Respiră aici profund de circa 10 ori.
Ridică-te din postură așa cum ai intrat, cu spatele drept, cu pieptul înainte și adu palmele la piept împreunate.
Rămâi aici pentru câteva momente și adu recunoștință și gânduri pozitive pentru o zi frumoasă, lispita de dureri și cu mai multă relaxare!
Dacă îți permite timpul și spațiul încheie cu Savasana, respectiv întinde-te pe spate, relaxează picioarele și adu brațele pe lângă corp, orientează palmele în sus și bărbia ușor către stern. Rămâi aici circa 10 minute.
Namaste.
