Șoldurile reprezintă o structură complexă din punct de vedere anatomic. Ele sunt locul în care stocăm anumite emoții, zi de zi. Sănătatea țesuturilor, a mușchilor ce se leagă de șolduri este extrem de importantă pentru sănătatea corpului. Și adesea auzim fraze ca “șoldurile mele sunt închise” sau “flexorii șoldului sunt tensionați” sau “vreau să îmi deschid șoldurile”. Descoperim în acest articol ce presupun aceste lucruri și cum ne poate ajuta yoga să înțelegem anatomia șoldurilor și să ne îmbunătățim sănătatea flexorilor șoldurilor și preveni anumite probleme la nivelul acestei articulații.
Anatomia șoldului: flexorii
Articulația șoldului este cunoscută ca fiind o “balama” (în engl. hip girdle). Această structură oferă șoldului o mare mobilitate necesară pentru activitățile zilnice ca mersul, statul pe vine și urcatul treptelor. Pentru o imagine generală, cel mai profund strat al articulației este format din oase și articulația în sine. Urmează un strat format din ligamentele capsulei articulare, în timp ce tendoanele și mușchii reprezintă următorul strat.
Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi format din iliacus, mușchii psoas majori (numiți și iliopsoas) și rectus femoris, care face parte din cvadricepsul tău. Cvadricepsul curge de la articulația șoldului la articulația genunchiului. De fiecare dată când faci un pas, de exemplu, îți folosești mușchii flexori ai șoldului. Și adesea, ei sunt cei mai afectați de sedentarism sau, dimpotrivă, de supra-solicitare.
Simptomele suprasolicitării flexorilor
Suprasolicitarea și supra-întinderea mușchilor la nivelul șoldului pot duce la:
- O durere ascuțită în zona șoldului sau pelviană
- Crampe în mușchii picioarelor superioare
- O senzație de tragere în zona inghinală superioară
- Dificultăți în sărituri, sprinturi sau lovituri
- Sensibilitate sau durere la urcarea scărilor
4 Posturi de yoga pentru stretching-ul flexorilor șoldului
Întinderea dinamică sau întinderea în mișcare este o modalitate bună de a prelungi și întări acest grup de mușchi. Yoga ne oferă tool-uri foarte eficiente prin care să accesăm țesuturile adânci ale mușchilor șoldurilor, combinând stretchingul cu respirația conștientă, ceea ce aduce efectiv aer la nivelul celularul al flexorilor relaxând și permițând tensiunii fizice, dar și emoționale, să fie eliberate.
Bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Așează-te pe spate, cu genunchii îndoiți, călcâiele către fesieri și genunchii la aceeași distanță ca și șoldurile, inspiră adânc și ridică șoldurile către tavan în Setu Banda Sarvangasana (Poziția podului). Concentrează pe a aduce pieptul către bărbie, coccisul către călcâie, menținând în permanență genunchii la aceeași distanță.
Equestrian pose (Ashwa Sanchalanasana) – Variație
Din Postura Mesei, extinde genunchiul stâng în spate, apoi așează piciorul stâng între cele două palme (te poți ajuta cu mâinile), cu genunchiul îndoit. Inspiră, ridică pieptul și privirea către cer, expiră aducând coccisul în față, în Ashwa Sanchalanasana (Poziția călărețului). Apoi așează palmele în interiorul piciorului stâng, iar dacă flexibilitatea îți permite, poți aduce coatele pe podea. Inspiră revenind la poziția mesei. Repetă pe piciorul drept.
Baddha Konasana
Cu șezutul pe o pătură îndoaie picioarele și distanțează genunchii în lateral, iar apoi ajută-te cu mâinile pentru a apropia călcâiele de zona inghinală, atât cât îți permite flexibilitatea și elasticitatea la nivelul șoldurilor. Întinde coloana vertebrală, umerii sunt distanțați de urechi, pieptul deschis și ridicat. Cuprinde cu palmele gleznele, presând tălpile una față de cealaltă.
Reclined Pigeon
Rămâi pe spate și îndoaie genunchiul drept către piept, în timp ce aduci glezna piciorului stâng peste genunchiul drept. Genunchiul stâng rămâne îndoit către exterior. Ambele tălpi rămân flexate. Inspiră și încrucișează mâinile în spatele genunchiului drept. Poți rămâne aici sau poți începe să aduci piciorul drept către piept în timp ce cotul stâng apasă pe genunchiul stâng către exterior. Menține umerii pe saltea și permite corpului să conducă nivelul de intensitate.
Namaste.
